La santé

10 exercices contre le mal de dos

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Avant de commencer tout exercice, il est recommandé de consulter au préalable votre médecin ou votre instructeur de conditionnement physique. Ne faites que les exercices que vous pouvez faire. Chaque exercice doit être effectué correctement et pendant une durée suffisante. Considérez que plus ne veut pas dire meilleur. Pour améliorer votre condition et ne pas nuire à la charge excessive, choisissez 3-4 exercices et exécutez-les avec diligence.

1. Table d'inversion

Ce simulateur aide à étirer vos muscles du dos de manière uniforme, forçant la gravité à travailler pour vous. La table d'inversion est efficace contre les douleurs légères et les problèmes de dos graves.

2. Cobra

Étirer "Cobra" - un exercice élémentaire que tout le monde peut faire, dans la mesure où l'espace le permet. Pendant les étirements, assurez-vous que vos jambes sont bien ajustées les unes aux autres et étirez vos épaules aussi haut que possible en plaçant vos paumes au sol.

3. Crossover pour le bas du dos

Cet exercice est bénéfique pour les muscles lombaires et fessiers. Pendant l’étirement, assurez-vous que vos épaules ne se détachent pas du sol lorsque vous posez un pied du côté opposé.

4. Étirement à la taille, couché sur le dos

Le meilleur exercice pour cette zone du dos. Saisissez les genoux avec les mains pour qu’ils forment un angle droit avec le corps. Dans le même temps, les reins peuvent légèrement décoller du sol. Maintenez cette position pendant 15-30 secondes.

5. Tour de taille d'un gros ballon pour le fitness

Prenez un gros ballon de fitness pour que votre dos soit cambré. Réveillez-vous dans cette position jusqu'à ce que vous sentiez que votre corps et en particulier votre dos sont complètement détendus.

6. Soulèvement du ballon de fitness

Allongé sur le ventre, les orteils au sol, les mains derrière la tête et les épaules relâchées, réveillez-vous dans cette position pour vous détendre complètement. Puis commencez alternativement à lever et baisser la tête en utilisant les muscles du dos. Répétez plusieurs fois.

7. jambes surélevées

Cet exercice statique de 15 à 20 minutes vous aidera à vous détendre le dos à la fin de la journée de travail. Dans cette position, la charge de plusieurs heures, concentrée en un point, est uniformément répartie dans tout le dos, soulageant ainsi la tension.

8. Étirer les muscles fessiers, couché sur le sol

Ce tronçon est également utile pour le bas du dos. Placez une jambe pliée de manière à ce que la cheville soit sous le deuxième genou. Serrez les deux jambes à la poitrine et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

9. Élever le bassin

Position de départ - couché sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés. Reposez vos pieds sur le sol, tirez le bassin vers le haut. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez le bassin. Répétez plusieurs fois.

10. Le meilleur traitement - prévention

Le «travail assis» vous oblige à passer la majeure partie de la journée sur une chaise, ce qui vous fait mal au dos. Essayez de prendre de petites pauses toutes les heures: levez-vous, les bras en l'air, faites le tour du bureau ou faites l’air frais.

Regarde la vidéo: Une Minute D'étirements Pour Soulager Les Maux de Dos (Octobre 2020).

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